VALORACIÓN Y DISEÑO DE PROGRAMAS DE FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es un componente importante pero con frecuencia descuidado en las sesiones de entrenamiento. Muchas de las lesiones y problemas relacionados con el deporte son debidos a falta de flexibilidad. Un dato curioso es que el 80% de la población que sufre problemas en la zona lumbar se deben a alineaciones indebidas de la columna vertebral y la cintura pélvica, para mantener una adecuada alineacion e inclinación pélvica hay que fortalecer los músculos abdominales e isquiotibiales y estirar los músculos erectores  de la columna vertebral.

La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse fluidamente en toda su amplitud de movimiento (ROM = range of motion). La flexibilidad estática es una medida de a ROM total de la articulación; la flexibilidad dinámica es una medida de la torsión o resistencia al movimiento. Ambos tipos de flexibilidad son importantes en la ejecución de técnicas deportivas y en actividades diarias.

Factores que influyen en la medición

La amplitud de movimiento es específica para cada articulación y depende de la estructura de esta. Los músculos grandes e hipertrofiados y el exceso de tejido graso puede limitar la amplitud de moviemiento. No obstante, la principal limitación tanto para la flexibilidad dinámica como estática es la rigidez de las articulaciones. Johns y Wright (1962) determinaron la contribución relativa de los tejidos blandos a la resistencia total encontrada por la articulación durante el movimiento:

• Cápsula Articular: 47%
• Músculo y su fascia: 41:
• Tendones y ligamentos: 10%
• Piel: 2%

La flexibilidad guarda relación con la edad. Disminuye progresivamente con la edad por cambios en la elasticidad de los tejidos blandos y una disminución del nivel de actividad física.

Hay ciertas evidencias que sugieren que las niñas son más flexibles que los niños. Además la carencia de actividad física es una causa importante de la falta de flexibilidad.

La temperatura también afecta a la flexibilidad. Johns y Wright (1960) señalaron que calentando una articulacion a 40ºC se produjo un aumento del 20% de la ROM, mientras que enfriar la articulación a 18ºC se produjo una disminución de la flexibilidad de un 10 a un 20%. Esto da idea de la importancia del calentamiento previo antes realizar cualquier actividad física.

Diseño de programas de Flexibilidad

Para mejorar la ROM de una articulación determinada se debe sobrecargar el grupo muscular hasta más alla de su longitud normal. Asi mismo, a medida que la flexibilidad mejora, el tiempo durante el cual se mantiene la posicion de estiramiento y el número de repeticiones por ejercicio deben aumentarse periódicamente para garantizar la sobrecarga requerida para lograr nuevas mejoras.

Tipos de estiramiento:

Balístico:

Se usa en movimientos súbitos de rebote para producir el estiramiento. El impulso del segmento corporal más que su fuerza, empuja a la articulación hasta más alla de su ROM. Este tipo de estiramiento puede producir pequeños desgarros en los tejidos conectivos y fibras musculares.

En términos de mecanismos neuromusculares, el métido balístico no parece resultar productivo para umentar el estiramiento muscular, ya que los movimientos rápidos con rebote aumentan la actividad de los husos musculares, lo cual inicia el reflejo de estiramiento y produce contracciones del músculo que se esta estirando.

Estático:

Es el estiramiento lento y estático, el músculo se estira cuando su articulación está situada en el extremo de su ROM. Mientras se mantiene ese posición, los husos musculares se adaptan que reduce a su vez el reflejo de contración del músculo y permiten que este se relaje y se estire todavia más.

Estiramiento con facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP):

El método de contracción-relajación se realiza medienta una contracción isometrica del grupo muscular que se está estirando precedido de un estiramiento lento y estático (fase de relajación) del mismo grupo muscular. Teóricamente, la contracción isométrica de los antagonistas (el grupo muscular que se esta estirando) induce un reflejo de facilitación y contracción del agonista, que suprime la actividad contráctil en el antagonista durante la fase de estiramiento lento y estático. Asimismo, la contracción isómetrica de los antagonista estimula a los órganos de dle tendón de golgi, produciendo una relajación refleja del mismo grupo muscular.

Resumiendo esta técnica para aumentar la flexibilidad, se recomiendan los tres pasos:

1. Estirar el grupo muscular antagonista moviendo la articulación hasta el último extremo de su ROM.
2. Contraer estáticamente el grupo muscular antagonista contra una resistencia inmovil (una pared o compañero/a).
3. El compañero aplicará un estiramiento lento y estático a los músculos. Al mismo tiempo, los agonistas se contraen submáximente para facilitar el estiramiento de los antagonistas.

Intensidad, frecuencia y duración de los ejercicios

La intensidad del ejercicios en las técnicas anteriores de estiramiento deben situarse justo por debajo del umbral del dolor, experimentando alguna incomodidad.

Un programa bien realizado incluye por lo menos un ejercicio para cada uno de los grupos musculares.

En  los programas iniciales de estiramientos el estiramiento debe durar como mínimo de 10 a 15 segundos, a medida que la flexibilidad mejora debe seguirse sobrecargando el grupo muscular a base de aumentar el tiempo durante el cual se mantiene la postura estirada hasta un máximo de 60 segundos por repetición (Beaulieu, 1980). Deben realizarse entre 2 y 6 repeticiones para cada ejercicio. La sesión durará entre 10 y 30 minutos.

Cuando se emplea el procedimiento de estiramiento de la FNP, ha de sostenerse la contracción isómetrica 7 a 8 segundos. Además, para mantener el elevado nivel de flexibilidad, los ejercicios deben hacerse al menos una vez por semana.

Una prescripción del ejercicio para un programa de flexibilidad podría describirse como sigue:

1. Tipo: Estiramiento balístico, estático o FNP.
2. Número de ejercicios: 10 a 12.
3. Frecuencia: Dias por semana, dejar entre sesiones como mínimo 12 a 24 horas sobre todo si la sesión anterior para la mejora de la flexibilidad a sido mediante FNP debido a la fatiga de los husos musculares.
4. Intensidad: Justo por debajo del umbral del dolor.
5. Duracion: 10 a 60 segundos.
6. Repeticiones: 2 a 6.
7. Duración de los sesiones de 10 a 30 minutos.
8. Duración dle programa: 4 semanas como mínimo.

Nota: Os dejo un enlace de una web muy interesante con numerosas imágenes sobre estiramientos.

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=escalada

La imágenes han sido seleccionadas del blog: http://losdelbulin.blogspot.com/

INDICE GLUCÉMICO

En este post vamos a intentar destripar algo de la oscuridad que ronda sobre el indice glucemico, con el fin de aydarnos a mantener nuestro peso a raya sin sufrimientos y de forma sana. Pero antes de empezar debo dar las gracias a mi amiga Mayda Saez, nutrologa y tecnologa de alimentos, que me esta ayudando a simplificar y redactar estos post, ya que yo soy bastante malo escribiendo y esto sin su ayuda seria un caos! Gracias Mayda (con M de Moteraa!)

¿Qué es el índice glucémico?

Es  un sistema de clasificación de carbohidratos, que mide los resultados que ejerce la ingesta de estos  sobre los niveles de glucosa en la sangre (medida tomada justo después  de su consumo).

Los hidratos de carbono simples, se asimilan de forma rápida y aumentan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, mientras que los complejos al necesitar desdoblarse en simples para poder ser asimilados aumentan de forma mas lenta los niveles de glucosa en sangre.

Por que es importante tener en cuenta el índice glucémico de un alimento?

Cuando aumenta rápidamente el nivel de glucosa en sangre (alimentos con alto índice glucemico) nuestro organismo segrega insulina en cantidades elevadas para equilibrar  estas subida repentina de la glucosa en sangre bloqueando parcialmente la capacidad del organismo de sintetizar la glucosa para obtener energía, y activándose en ese momento el metabolismo de las grasas que comienza a transformar este exceso de glucosa en grasa y a almacenar esta en las células del tejido adiposo.

Este exceso repentino de insulina que nuestro cuerpo a segregado para contrarrestar la subida de glucosa provoca que pasado un tiempo (dependiendo de la cantidad de glucosa)  el nivel de glucosa  en sangre caiga por debajo de lo normal y entremos en un estado de hipoglucemia, con lo que nuestro sistema nervioso deja de funcionar correctamente y nuestro metabolismo se desequilibra momentáneamente por la falta de glucosa, esto provoca que nos entre hambre de nuevo, y si en ese momento ingerimos de nuevo carbohidratos de alto índice glucemico, entramos en un circulo vicioso cuyo único resultado será el aumento de peso.

Como se expresa el índice glucemico?

Se expresa mediante una tabla numérica en la que se relaciona un alimento concreto con un valor para el índice glucémico, no debemos olvidar que en una comida, no comemos un alimento de forma aislada por lo que el índice glucemico variara en función del resto de alimentos presentes en la comida (alimentos con fibra, o ricos en grasa, etc)

Os propongo esta tabla ordenada de mayor a menor y separada por colores, para que distingais bien los alimentos que debeis evitar para mantener a raya vuestro peso (color rojo) , los alimentos que debeis tomar de forma moderada (amarillo) y los que podeis comer libremente (verde)

                      110              MALTOSA      

                      100              GLUCOSA 

                      92                Zanahorias cocidas

                      80                Maíz en copos 

                      72                Arroz blanco precocido

                      70                Patatas cocidas

70                         Pan blanco 

                       68                Barritas cereales 

 67                Sémola de trigo 

66                Muesli suizo

64                Pasas

59                       Azúcar blanco (SACAROSA)       

                    55                Palomitas

                    55                Miel

                    53                Maíz dulce

                    52                Pan integral

                    51                Guisantes verdes

                    51                Boniato 

                    50                Arroz integral

                    50                Espaguetis normales

                    46                Plátano

                    45                Uvas

                    42                Espaguetis de trigo integral 

                    40                Naranjas

                    39                Manzana 

                    38                Tomate

                    36                Garbanzos 

                    36                Yogur 

                    34                Leche entera

                    32                Leche desnatada

                    29 .              Judías

                    29                Lentejas   

                    26                Pomelo 

                    25 .              Ciruelas 

                    23 .              Cerezas 

                    20                FRUCTOSA 

                    16                Zanahoria cruda

                    15                Soja 

                    13                Cacahuetes

Bueno, ahi va eso, y como decía super ratón: no olvides super mineralizaros y supervitaminaros!!! 

TENDINOPATIAS DEL CODO

Comenzamos el año explicando una de las lesiones que más afectan a los escaladores. Se escuchan muchas teorías y muchas personas se atreven a diagnosticar e incluso administrar un tratamiento sin saber del todo de que se esta hablando.

Por eso comenzaré diciendo que ante la aparición de cualquier sintomatología acudir a un profesional, que diagnostique la lesión y aplique el tratamiento adecuado, ya que si no es así podemos llegar a hacernos más daño.

Cada persona es un mundo, y no siempre sirve nuestra experiencia para otra persona.

 

DEFINICIÓN

 

          El término tendinitis se utiliza para describir el tendón doloroso, cuya lesión va acompañada de una respuesta inflamatoria. Sin embargo diversos estudios contradicen este término ya que para ellos la palabra que describe más correctamente esta lesión seria tendinosis. Aun así en varios libros se sigue conociendo y describiendo como tendinitis.

 

          Existen dos tipos de tendinitis fundamentales en la articulación del codo:

 

• Epicondilitis: inflamación del epicóndilo y de los tendones de los músculos extensores de la muñeca que se insertan en él. Estos músculos son: 1º y 2º radial; cubital posterior; extensor de los dedos; supinador largo y corto; extensor propio del meñique.
• Epitrocleitis: inflamación de la epitróclea y de los tendones de los músculos flexores de la muñeca que se insertan en él. Estos músculos son: palmar mayor y menor; pronador redondo; flexor superficial y profundo de los dedos; cubital anterior.

CAUSAS

 

          La mayoría de estas lesiones se producen por uso excesivo produciéndose micro traumas continuos. Esto tiene su explicación en las propiedades biomecánicas del tendón, cuando a un tendón se le somete a una carga fisiológica no superior al 4% se produce un estiramiento del mismo. Sin embargo valores superiores al 4% lesionan una o más fibras tendinosas. Las cargas fisiológicas entre 8-12% producen rotura de la estructura del tendón. La integridad de la matriz del tendón es primordial. Esta esta constituida para llevar a cabo la transferencia de fuerza del músculo al hueso. No es un tejido estático, por lo que se adapta al nivel, dirección y frecuencia de la carga a la que es sometida Su proceso de remodelación esta medidado por los fibroblastos. La matriz del tendón es remodelada durante toda la vida, con mayor remodelación en los puntos sometidos a mayor tensión y compresión. Por lo tanto en un tendón degenerado se produce un mayor remodelado de su matriz, esto conlleva a que se cree una estructura menos estable y suceptible a lesiones.

 

          Otras causas importantes son:

 

• Gesto deportivo defectuoso, en nuestro caso sería el agarre de una presa, importante incidir en que la muñeca y antebrazo permanezcan lo más neutros posibles a la hora de coger un agarre, evitar la supinación o pronación. A la hora de arquear tendemos a supinar un poco el antebrazo, si tenemos molestias de codo (epitrocleitis) hay que corregir ese gesto para evitar la sobrecarga y tensión sobre estos tendones.
• sobrecarga de los músculos del antebrazo, que conlleva a una mayor tensión sobre el tendón y su inserción.
• Musculatura hipertrófica y acortada de antebrazo. Muy presente en el mundo de la escalada, sobre todo la musculatura flexora.
• Traumatismos en el codo.

 

SIGNOS Y SINTOMAS

 

• Epicondilitis:
• Dolor en el epicondilo en reposo o al presionarlo.
• Dolor a la prono-supinación de muñeca.
• Dolor a la extensión de muñeca contra resistencia.
• Dolor irradiado al antebrazo, muñeca y dorso de la mano.
• En ocasiones aparecen parestesias, en la zona externa del brazo y antebrazo, pudiendo llegar a la parte externa de la mano.
• Pesadez del antebrazo.
• Dolor al estiramiento de los músculos epicondileos ( al forzar la flexión de muñeca).

• Epitrocleitis:
• Dolor en la epitroclea en reposo o a la presión.
• Dolor a la flexión de muñeca.
• Dolor irradiado al antebrazo y parte interna del brazo.
• Parestesias en la parte interna del brazo y antebrazo, pudiendo llegar a la parte interna de la mano.
• Pesadez del antebrazo.Dolor al estiramiento de los músculos epitrocleares.

Dolor en el epicondilo e irradiación en la parte externa del brazo y antebrazo.

Dolor en la epitroclea e irradiación en la parte interna del brazo y antebrazo.

Parestesia en parte externa del brazo y antebrazo, pudiendo llegar a la parte externa de la mano.

Parestesia en la parte interna del brazo y antebrazo, pudiendo llegar a la parte interna de la mano.

 

TRATAMIENTO

 

Varios autores coinciden en el siguiente tratamiento:

 

• AINES (antiinflamatorios no esteroideos).
• Crioterapia.
• Reposo.
• Fisioterapia (masaje descontracturante, estiramientos musculatura afectada, ultrasonidos, tens, laser, etc.)
• Fortalecimiento musculatura antagonista.
• Corrección de la técnica, en nuestro caso del agarre, evitar la supinación excesiva. 

 

Al comenzar con la practica deportiva se recomienda el uso:

• De coderas.
• Hacer mucho hincapié en el calentamiento.
• Al comienzo y terminación de la practica deportiva estiramientos con el fin de prevenir sobrecargas.
• En el inicio de la practica deportiva despues de la lesión, se recomienda realizar travesias en sentido horizontal con la articulación del codo en extensión.
• Evitar toda escalada que llegue a fallo muscular.

Estiramientos

Músculos epicondíleos: Extendemos codo, pronamos antebrazo y flexionamos muñeca.

Músculos epitrocleares: Extendemos codo, supinamos antebrazo y extendemos muñeca.

Todos los estiramientos los mantenemos durante 30 segundos y repetir de 3 a 5 veces, además se pueden repetir varias veces al día en caso de molestias.

Para finalizar mi primer post acabo con una frase del filósofo griego Epicuro:

"Cualquier dolor es un mal, pero no todo dolor ha de ser evitado siempre"

Arrancamos con la nutricion!

Hola a todos soy Cayetano y en este blog, a petición de mis grandes amigos Antonio y Patricia, con los que he compartido muchos y grandes momentos escalando, viajando, charlando y sobre todo disfrutando de su compañía, voy a intentar hablar lo mas sencilla y claramente posible sobre nutrición y alimentación enfocada a la escalada.

Así que sin mas preámbulos, empezaremos a indagar sobre lo que son los componentes de la nutrición, macro y micro nutrientes, para así luego poder ser mas específicos en posteriores post.

El post de hoy trata sobre los macro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y tiene como misión aclarar lo que es cada uno y sus componentes básicos, ok?

Hidratos de carbono, proteinas y grasas

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, son macro nutrientes y proporcionan entre los tres el 100% de la energía que necesitamos cada día.

Hidratos de carbono (carbohidratos)

Son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Durante el metabolismo producen energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O).

Proporcionan 4 Cal/gr

Puede ser simples o complejos.

 

Hidratos de carbono simples (monosacáridos)

Son  las moléculas más sencillas, pueden ser absorbidas por el tracto digestivo de forma directa sin intervenir las enzimas digestivas), y son la fuente más rápida de la energía. 

Tres ejemplos de monosacáridos son: glucosa, fructosa y galactosa.

Hidratos de carbono complejos (disacáridos y polisacáridos)

Estos, son cadenas de dos a más monosacáridos y deben ser desglosados en monosacáridos para ser absorbidos. Estos, proporcionan energía más lentamente que los carbohidratos simples, pero durante un tiempo más largo.

            Tres ejemplos de disacáridos y polisacáridos respectivamente son;

            Disacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa

            Polisacáridos: almidón, glicógeno y celulosa.

Cuando consumimos más hidratos de carbono de los que necesitamos,  el cuerpo los almacena como glucógeno (hepático y muscular) y como grasa.

El glucógeno es un hidrato de carbono  complejo que el cuerpo puede reutilizar para obtener energía. Se almacena en el hígado y los músculos.

Proteínas

Están formadas por cadenas de aminoácidos (es necesario descomponerlas en aminoácidos para su absorción)

Proporcionan 4 Cal/gr.

Existen 20 aminoácidos distintos:

Aminoacidos Esenciales:

Son nueve (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina  e histidina)y no pueden ser sintetizados por el cuerpo, es necesario ingerirlos a través de la dieta

Aminoacidos No esenciales: 

Son once ( alanina, arginina, aspartato, cisterna, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina, asparagina, pirrolisina ) y pueden ser sintetiazados por el organismo a partir de otroa aminoácidos.

Las proteínas  son imprescindibles para mantener y reemplazar y crear  tejidos. Los músculos, tejido conectivo y la piel están todos construidos de proteínas.

Grasas

Son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol.

Proporcionan 9 Cal por gramo, esto es  más del doble que las Cal proporcionadas  por proteínas o carbohidratos (que proporcionan 4 cal por gramos).

Son necesarias para el crecimiento y para obtener energía, así como para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias como las prostaglandinas. Son la fuente de energía más lenta, ya que son las mas “difíciles de procesar” aunque son imprescindibles para la vida.

El cuerpo deposita el exceso de grasa en el abdomen y bajo la piel a la espera de ser utilizada cuando se necesite, esto no implica que a mayor cantidad de grasa almacenada, mayor rendimiento, ya que el organismo reutiliza esta energía cuando la proporcionada por la alimentación se agota, además, la grasa también se puede depositar en vasos sanguíneos y otros tejidos comprometiendo su normal funcionamiento.

Diferenciamos entre Grasas saturadas, e insaturadas  (monoinsaturadas y poliinsaturadas)

 Grasas saturadas 

Están  formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Son sólidas  a temperatura ambiente.

Dos ejemplos de acidos grasos saturados pueden ser el  ácido palmítico, y el ácido esteárico,

Grasas insaturadas 

Están formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico.

Son líquidas a temperatura ambiente (normalmente se les llama aceites). 

Grasas monoinsaturadas son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL y elevan los niveles de lipoproteínas HDL 

Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Estas grasas tambien tienen efectos sobre el colesterol, pero los efectos varian dependiendo de la serie a la que pertenezcan (omega 3, omega 6….)

Con esto finalizo mi primera entrada, poco a poco iremos indagando mas en la nutricion y la alimentacion.

Me despido con una frase que seguro que conocereis muchos de vosotros

Escalad malditos!!

MECANISMOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA

La capacidad de un sujeto a la hora de desarrollar fuerza depende de varios factores. A continuación vamos a desarrollar un esquema que está basado en el trabajo de Cometti (1988), que es, a su vez una sintesis de trabajos de la literatura cientifica internacional.

Factores estructurales en el desarrollo de la fuerza

• Hipertrofia: Los sujetos que presentan un grosor muscular más grande son los que tienen mayor fuerza, el origen de la hipertrofia muscular es debido al aumento de las miofibrillas musculares en talla y número, al aumento del tejido conectivo, aumento de la vascularización y el aumento de las fibras muscular en talla, aunque se desconoce si tambien aumentan en número.
• Tipo de fibras musculares: La clasificación de este tipo de fibras depende del tipo de miosina que tengan sus sarcomeros, esto trae consigo una diferencia en la velocidad de contracción, clasificando en fibras musculares rápidas (IIB), intermedias (IIA) y lentas (I)

Factores nerviosos del desarollo de la fuerza

La capacidad de producir fuerza no solo depende de la talla de los músculos, sino también de la capacidad del sistemas nervioso para activar esos músculos. A continuación vamos a describir los mecanismos de adaptación neural debidos al entrenamiento de la fuerza:

• Reclutamiento de unidades motoras: Antes de seguir las unidades motoras son la unión del nervio motor y la fibra muscular que inerva. En función del estímulo, el sistema nervioso prioriza que tipo de fibras musculares contraer, esta priorización depende del "principio de la talla", por lo que en estimulos o contracciones submáximas se activarán en la siguiente progresión: I, IIA, IIB. Pero este principio no se cumple en los movimientos explosivos que tienen que realizarse en un periodo de tiempo muy corto, por lo que selecciona y activa las fibrás rápidas (IIB).
• Coordinación intramuscular: Algunos autores del mundo científico consideraban que una de las principales adaptaciones neurales del entrenamiento de la fuerza es que las unidades motoras de un músculo se sincronizaban mejor, de modo mas coordinado necesitanto una menor frecuencia de estimulación para producir la misma fuerza.
• Coordinación intermuscular: Debido al entrenamiento se produce un proceso de aprendizaje, por lo que los músculos agonistas se contraen de manera más eficiente, económica y sincronizado, a la vez los antagonistas de contraen menos, por lo que el proceso necesita menor energía para producir fuerza.

Factores del desarrollo de la fuerza relacionados con el ciclo estiramiento - acotamiento (CEA)

Los tipo de contracciones musculares se clasifican en dinámicos (concentricos, excentricos) y estáticos (isométricos).

La combinación de las fase excéntrica (el músculo se activa mientras se estira) y la fase concéntrica que le sigue forma un tipo de función muscular natural que se denomica el CEA, por lo que la acción concentrica es más potente si está inmediatamente es precedida de una contracción excentrica que cuando se realiza de modo aislado.

Mecanismos hormonales relacionados con el desarrollo de la fuerza

El origen de todas las adaptaciones citadas anteriormente se producen en el metabolismo del músculo y del nervio motor, estos procesos son muy complejos y hasta desconocidos. Sin embargo se cree que los mecanismos hormonales forman una parte importante en las adaptaciones del entrenamiento de la fuerza.

Existen diferentes hormonas que estan en relación con la mejora de la fuerza, podemos destacar las hormonas anabolizantes entre ellas las más conocidas son la hormona del crecimiento y testosterona.

Para finalizar el post acabamos con una frase dicha por Albert Einstein (1879-1955): Cada día sabemos más y entendemos menos.

CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS REALIZADOS MEDIANTE DOMINADAS

Para que un ejercicio sea apropiado para el desarrollo de la fuerza debe reunir dos características:

• Localización: Han de ir dirigidos a un grupo musculas concreto, en este caso con las dominadas trabajamos los grupos musculares de tracción.
• Intensidad: Grado de esfuerzo que dicho ejercicio supone.

En el entrenamiento con cargas, la intensidad se mide bien en términos absolutos o relativos, pero estos valores son algo escuetos, por lo que pensamos que en la práctica, como en la programación, análisis y evaluación es necesario otras formas de intensidad.

1) Intensidad máxima absoluta y relativa.

Como intensidad máxima absoluta se considera la carga o masa máxima que puede utilizar el deportista y la intensidad relativa será el porcentaje de masa que esta utilizando con respecto al máximo posible de sus posibilidades. Este tiene un inconveniente, ya que ese porcentaje teórico no siempre coincide con las posibilidades reales del deportista, por lo que tendríamos que hacer un test cada día para ser exactos y esto no es factible.

2) Repeticiones por serie.

Es una parte muy importante, ya que el número de repeticiones establece la zona eficaz de trabajo, no es el mismo trabajo realizar una dominada cuando las posibilidades del sujeto con realizas 1 - 2 dominadas que realizar 10 dominadas cuando podria realizar 16.

Feser (1971) estableció la relación entre los estimulos y el número de repeticiones, se preguntó cual serian las cargas en relación al máximo que el deportista seria capaz de realizar 1, 3, 5 y 10 veces y llegó a la conclusión que se consiguen con el 100%, 94%, 86% y el 70% respectivamente.

3) Potencia y/o velocidad de ejecución.

La velocidad con la que realizamos el ejercicio va a determinar o marcar la cualidad desarrollada con el trabajo, cada cualidad que queremos entrenar se debe realizar con una potencia determinada, entendiendo como potencia la relación entre la carga que desplazamos y la velocidad. Una desviación excesiva de dicha potencia orientará el ejercicio hacia otros objetivos diferentes.

La expresión de la intensidad por medio de % de una repetición máxima (1RM) tiene algunos inconvenientes:

• No se puede medir en sujetos jovenes o con poca experiencia.
• Los sujetos iniciantes mejoran rapidamente sus valores de fuerza en sesiones sucesivas.
• El % 1RM no tiene porque corresponderse con el valor real del día de entrenamiento, tanto por exceso como por defecto.

Además González Badillo (1995) desecha la realización del test de 1RM por su alta posibilidad de lesiones por excesiva tensión intraarticular, seguido vamos a destacar una tabla que relaciona las repeticiones realizadas con el % orientativo de 1RM que puede servir como referecia válida en la práctica para el entrenamiento:

Tantos por ciento	Repeticiones que se pueden realizar
95-100	1
90	2-4
85	4-6
80	6-9
75	9-11
70	11-14
60	14-18

Para finalizar este post vamos a marcar los fundamentos y estrategias a seguir de los  metodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva, eso sí en régimen de contracción concentrica (González Badillo, 1995):

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA

Método de entrenamiento	Método de intensidad máximas I
Intensidad aproximada	90-100 %
Repeticiones por serie	1-3
Series	4-8
Descanso entre series	3-5 minutos
Velocidad de ejecución	Máxima / explosiva
Carácter de esfuerzo	Mayor número de repeticiones por serie o una menos con 90%
Efectos principales	Incremento de la fuerza máxima debido a los factores nerviosos sin una hipertrofia apreciable. Aumento de la fuerza explosiva ante cargas altas. Mejora coordinación intramuscular. Reduce el déficit de fuerza. Incrementa la fuerza sin mucho volumen de trabajo
Observaciones	No se debe emplear con iniciantes o principiantes. Riesgo de lesiones si no hay preparación previa. Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras.

Método de entrenamiento	Método de intensidades máximas II
Intensidad aproximada	85-90%
Repeticiones por serie	3-5
Series	4-5
Descanso entre series	3-5 minutos
Velocidad de ejecución	Máxima posible
Carácter de esfuerzo	Máxima de repeticiones por serie o una menos
Efectos principales	Semejantes a los del método anterior. Se acentúa menos la coordinación intramuscular y el déficit de fuerza. Se acentúa mas la hipertrofia.
Observaciones	Mismas que anterior pero menos acusadas.

Método de entrenamiento	Método de repeticiones I
Intensidad aproximada	80-85%
Repeticiones por serie	5-7
Series	3-5
Descanso entre series	3-5 minutos
Velocidad de ejecución	Media o alta. Máxima posible
Carácter de esfuerzo	Máximo número de repeticiones por serie.
Efectos principales	Desarrollo de la fuerza máxima. Hipertrofia media. Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza explosiva antes cargas altas.
Observaciones	Se puede utilizar con principiantes, si el numero de repeticiones no es el máximo posible.

Método de entrenamiento	Método de repeticiones II
Intensidad aproximada	70-80%
Repeticiones por serie	6-12
Series	3-5
Descanso entre series	2-5 minutos
Velocidad de ejecución	Media o alta. Máxima posible
Carácter de esfuerzo	Máximo número de repeticiones por serie.
Efectos principales	Fuerza máxima. Hipertrofia muscular alta. Efecto pobre o negativo sobre procesos nerviosos. Aumento del déficit de fuerza.
Observaciones	Se puede utilizar con principiantes, si el numero de repeticiones no es el máximo posible. No es adecuado si no se desea el aumento de peso. Puede considerarse como entrenamiento básico de fuerza. Tiene poco aplicación en deportistas avanzados.

Método de entrenamiento	Método de repeticiones III
Intensidad aproximada	60-75%
Repeticiones por serie	6-12
Series	3-5
Descanso entre series	3-5 minutos
Velocidad de ejecución	Media, no máxima.
Carácter de esfuerzo	No se agota el máximo de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
Efectos principales	Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en un futuro.
Observaciones	Útil para principiantes.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA EXPLOSIVA

Método de entrenamiento	Método de intensidad máximas I
Intensidad aproximada	90-100 %
Repeticiones por serie	1-3
Series	4-8
Descanso entre series	3-5 minutos
Velocidad de ejecución	Máxima / explosiva
Carácter de esfuerzo	Mayor número de repeticiones por serie o una menos con 90%
Efectos principales	Incremento de la fuerza máxima debido a los factores nerviosos sin una hipertrofia apreciable. Aumento de la fuerza explosiva ante cargas altas. Mejora coordinación intramuscular. Reduce el déficit de fuerza. Incrementa la fuerza sin mucho volumen de trabajo
Observaciones	No se debe emplear con iniciantes o principiantes. Riesgo de lesiones si no hay preparación previa. Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras.

Método de entrenamiento	Método de esfuerzos dinámicos
Intensidad aproximada	30-70%
Repeticiones por serie	6-10
Series	3-5
Descanso entre series	3-5 minutos
Velocidad de ejecución	Máxima / explosiva
Carácter de esfuerzo	No se agotan las posibilidades máximas de repeticiones por serie. La velocidad de ejecución debe mantenerse casí al máximo nivel hasta la última repetición.
Efectos principales	Menor efecto en el desarrollo de la fuerza máxima. Mejora frecuencias de impulso y la sincronización muscular. Mejora de la potencia con cargas adecuadas.
Observaciones	El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible. De no cumplir este requisito, nos acercariamos hacia un tipo de estimulo para desarrollar la resistencia por la disminución de la velocidad y los efectos desviados hacia las fibras de contracción lenta.

En otro post explicaremos que és el caracter de esfuerzo y la importancia que tiene en el entrenamiento, también explicaremos más detalladamente el post anterior de " Planificación y periodización del entrenamiento".

Finalizamos el post con un proverbio chino, " Si no cambiamos la dirección hacia donde vamos, probablemente terminamos donde nos proponemos".