La flexibilidad es un componente importante pero con frecuencia descuidado en las sesiones de entrenamiento. Muchas de las lesiones y problemas relacionados con el deporte son debidos a falta de flexibilidad. Un dato curioso es que el 80% de la población que sufre problemas en la zona lumbar se deben a alineaciones indebidas de la columna vertebral y la cintura pélvica, para mantener una adecuada alineacion e inclinación pélvica hay que fortalecer los músculos abdominales e isquiotibiales y estirar los músculos erectores de la columna vertebral.
La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse fluidamente en toda su amplitud de movimiento (ROM = range of motion). La flexibilidad estática es una medida de a ROM total de la articulación; la flexibilidad dinámica es una medida de la torsión o resistencia al movimiento. Ambos tipos de flexibilidad son importantes en la ejecución de técnicas deportivas y en actividades diarias.
Factores que influyen en la medición
La amplitud de movimiento es específica para cada articulación y depende de la estructura de esta. Los músculos grandes e hipertrofiados y el exceso de tejido graso puede limitar la amplitud de moviemiento. No obstante, la principal limitación tanto para la flexibilidad dinámica como estática es la rigidez de las articulaciones. Johns y Wright (1962) determinaron la contribución relativa de los tejidos blandos a la resistencia total encontrada por la articulación durante el movimiento:
- Cápsula Articular: 47%
- Músculo y su fascia: 41:
- Tendones y ligamentos: 10%
- Piel: 2%
La flexibilidad guarda relación con la edad. Disminuye progresivamente con la edad por cambios en la elasticidad de los tejidos blandos y una disminución del nivel de actividad física.
Hay ciertas evidencias que sugieren que las niñas son más flexibles que los niños. Además la carencia de actividad física es una causa importante de la falta de flexibilidad.
La temperatura también afecta a la flexibilidad. Johns y Wright (1960) señalaron que calentando una articulacion a 40ºC se produjo un aumento del 20% de la ROM, mientras que enfriar la articulación a 18ºC se produjo una disminución de la flexibilidad de un 10 a un 20%. Esto da idea de la importancia del calentamiento previo antes realizar cualquier actividad física.
Diseño de programas de Flexibilidad
Para mejorar la ROM de una articulación determinada se debe sobrecargar el grupo muscular hasta más alla de su longitud normal. Asi mismo, a medida que la flexibilidad mejora, el tiempo durante el cual se mantiene la posicion de estiramiento y el número de repeticiones por ejercicio deben aumentarse periódicamente para garantizar la sobrecarga requerida para lograr nuevas mejoras.
Tipos de estiramiento:
Balístico:
Se usa en movimientos súbitos de rebote para producir el estiramiento. El impulso del segmento corporal más que su fuerza, empuja a la articulación hasta más alla de su ROM. Este tipo de estiramiento puede producir pequeños desgarros en los tejidos conectivos y fibras musculares.
En términos de mecanismos neuromusculares, el métido balístico no parece resultar productivo para umentar el estiramiento muscular, ya que los movimientos rápidos con rebote aumentan la actividad de los husos musculares, lo cual inicia el reflejo de estiramiento y produce contracciones del músculo que se esta estirando.
Estático:
Es el estiramiento lento y estático, el músculo se estira cuando su articulación está situada en el extremo de su ROM. Mientras se mantiene ese posición, los husos musculares se adaptan que reduce a su vez el reflejo de contración del músculo y permiten que este se relaje y se estire todavia más.
Estiramiento con facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP):
El método de contracción-relajación se realiza medienta una contracción isometrica del grupo muscular que se está estirando precedido de un estiramiento lento y estático (fase de relajación) del mismo grupo muscular. Teóricamente, la contracción isométrica de los antagonistas (el grupo muscular que se esta estirando) induce un reflejo de facilitación y contracción del agonista, que suprime la actividad contráctil en el antagonista durante la fase de estiramiento lento y estático. Asimismo, la contracción isómetrica de los antagonista estimula a los órganos de dle tendón de golgi, produciendo una relajación refleja del mismo grupo muscular.
Resumiendo esta técnica para aumentar la flexibilidad, se recomiendan los tres pasos:
- Estirar el grupo muscular antagonista moviendo la articulación hasta el último extremo de su ROM.
- Contraer estáticamente el grupo muscular antagonista contra una resistencia inmovil (una pared o compañero/a).
- El compañero aplicará un estiramiento lento y estático a los músculos. Al mismo tiempo, los agonistas se contraen submáximente para facilitar el estiramiento de los antagonistas.
La intensidad del ejercicios en las técnicas anteriores de estiramiento deben situarse justo por debajo del umbral del dolor, experimentando alguna incomodidad.
Un programa bien realizado incluye por lo menos un ejercicio para cada uno de los grupos musculares.
En los programas iniciales de estiramientos el estiramiento debe durar como mínimo de 10 a 15 segundos, a medida que la flexibilidad mejora debe seguirse sobrecargando el grupo muscular a base de aumentar el tiempo durante el cual se mantiene la postura estirada hasta un máximo de 60 segundos por repetición (Beaulieu, 1980). Deben realizarse entre 2 y 6 repeticiones para cada ejercicio. La sesión durará entre 10 y 30 minutos.
Cuando se emplea el procedimiento de estiramiento de la FNP, ha de sostenerse la contracción isómetrica 7 a 8 segundos. Además, para mantener el elevado nivel de flexibilidad, los ejercicios deben hacerse al menos una vez por semana.
Una prescripción del ejercicio para un programa de flexibilidad podría describirse como sigue:
- Tipo: Estiramiento balístico, estático o FNP.
- Número de ejercicios: 10 a 12.
- Frecuencia: Dias por semana, dejar entre sesiones como mínimo 12 a 24 horas sobre todo si la sesión anterior para la mejora de la flexibilidad a sido mediante FNP debido a la fatiga de los husos musculares.
- Intensidad: Justo por debajo del umbral del dolor.
- Duracion: 10 a 60 segundos.
- Repeticiones: 2 a 6.
- Duración de los sesiones de 10 a 30 minutos.
- Duración dle programa: 4 semanas como mínimo.
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=escalada
La imágenes han sido seleccionadas del blog: http://losdelbulin.blogspot.com/
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